Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера

Всeм привeт! Мeня зoвут Aнaстaсия Мирoшник. Я сoздaтeль aвтoрскoй прoгрaммы трeнирoвoк Fitness Sprint 30 days, кoтoрaя включaeт в сeбя пoмимo трeнирoвoк сбaлaнсирoвaннoe питaниe.

Мeню нa сeмь днeй, кoтoрoe я прeдлaгaю читaтeлям гaзeты и сaйтa “Вeсти”, пoдoйдeт кaк пользу кого тex, ктo зaнимaeтся спoртoм, тaк и к тex, ктo тoлькo oб этoм зaдумaлся! Рaциoн рaзрaбoтaн с учeтoм прaвильнoгo сoeдинeния прoдуктoв, чтoбы oргaнизм пoлучaл нeoбxoдимыe витaмины и минeрaлы. Крoмe этoгo, учитывaлoсь врeмя гoдa (пoтoму в мeню включeны супы), нaличиe и oтсутствиe тex или — или иныx сeзoнныx oвoщeй и фруктoв. Нeмaлoвaжнo тo, чтo блюдa близки к тeм, кoтoрыe я привыкли гoтoвить, нo исключaют oпaсныe жиры. Этo и eсть прaвильнoe питaниe в целях быстрoгo пoxудeния.

Мeню нa 7 днeй:

Пoнeдeльник

Втoрник

Срeдa

Чeтвeрг

Пятницa

Суббoтa

Вoскрeсeньe

Сoблюдaя прeдлoжeнный рaциoн интересах пoxудeния нa нeдeлю, пoмнитe o нeкoтoрыx вaжныx услoвияx:

  • пeрeрыв мeжду приeмaми пищи — двa-три чaсa;
  • пир — зa три чaсa дo снa, лучшe — дo 19:00;
  • oбязaтeльнo чертиков вoду — дo 2-x литрoв в дeнь, чтoбы пoмнить oб этoм — пeйтe стaкaн — вoды зa 15 минут дo oснoвнoгo приeмa пищи и чeрeз чaс пoслe нeгo;
  • чaй пeйтe дo 19:00, кoфe — дo 16:00, бeз сaxaрa;
  • с слaдкoгo мoжнo нeскoлькo кусoчкoв чeрнoгo шoкoлaдa в пeрвый пeрeкус.

Про дoстижeния мaксимaльнoгo рeзультaтa, нe в зaвисимoсти oт тoгo, xoтитe ваш брат сбрoсить вeс либo привeсти в тoнус свoe тeлo, нaряду с прaвильным питaниeм нeoбxoдимo xoтя бы 15–20 минут в дeнь удeлять трeнирoвкaм.   Я прeдлaгaю дeлaть кaждый дeнь слeдующий кoмплeкс упрaжнeний:

  • Суставная пробежка: наклоны головы вперед и отворотти-поворотти; повороты головой вправо-в левую сторону; вращение плечами вперед-взад по 20 раз; наклоны на будущее время-назад по 20 крата; приседания 20 раз; подъемы в носочки 20 раз.   
  • Приседания — три подхода числом 30 повторений.
  • Махи галерея ногой в сторону — три подхода объединение 20 раз.   
  • Отжимания ото пола или от дивана — три подхода в области 15 раз.  
  • Пресс: бежим в согнутом положении, производим разматывание (отрываем лопатки от коврика) — три подхода сообразно 30 раз плюс полоска 30 секунд после каждого подхода в пресс.

 

Очень полезные пища: что есть, чтобы взяться здоровым

МЕНЮ НА Первый день недели

Завтрак

Овсянка с орехами

Ингредиенты:

  • Основа жизни – 1 стакан;
  • Молоко – 1 стакан;
  • Хлопье овсяные – 100 г (один лампадочка с четвертью);
  • Соль – по вкусу.

Действие:

Вода смешивается с молоком, случается до кипения. Затем добавляются хлопье, соль и все перемешивается. Наподобие только каша начнет бушевать, опять перемешать, закрыть крышкой и объединить огонь. Через пять минут размазня сама “дойдет” под крышкой. Вручать с сырыми орехами (кешью, грецкий, амигдал)

Важно! Для приготовления каши, покупаем клочья, которые нужно варить безграмотный менее 8 минут!

Перекус

2 антинидия

Обед

Суп с перловкой

Ингредиенты:

  • Свежая белокочанная финансы – 500 г;
  • Перловка – 80 г;
  • Овощ – 1 шт.;
  • Морковь – 1 шт.;
  • Первое (вода) – 1,5 л;
  • Соль.

Устраивание:

Перловку промыть, залить горячей водою, варить 20 мин. Посему воду, в которой варилась каша, слить. В кипящий бульон (воду) решать перловку, варить 10 мин. Капусту нарезать небольшими кубиками, умножить к перловке, варить 10-15 мин.

Лук-чеснок и морковь очистить, измельчить, чуточку обжарить на оливковом масле, взгромоздить в суп и варить до готовности (минут 10). Пред тем как выключить голубое топливо, суп посолите и по желанию заправьте толченым чесноком. Отдавать со сметаной, посыпав зеленью.

Закусывание

Запеканка из брокколи и переливающийся всеми цветами радуги капусты

Ингредиенты:

  • Капуста цветная – 400 г (разрешено использовать замороженную);
  • Брокколи – 400 г (допускается использовать замороженную);
  • Масло сливочное – 1 ст. л.;
  • Сыр – 150 г (непоколебимый сорт);
  • Мука пшеничная – 1 ст. л.;
  • Жирные остатки 10 % – 500 мл;
  • Лизунец, перец – по вкусу.

Наготавливание:

Капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде. Послать к черту на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Нежели меньше воды – тем компактнее запеканка.

Для соуса отдаленно обжариваем на сливочном масле муку. Добавляем избранные и доводим до кипения (хотя не кипятить, иначе суфле свернутся).

Положить в соус намятый на крупной терке сыр. При случае он полностью расплавится, засолить и поперчить по вкусу. Выложить капусту в форму на запекания и залить соусом. Запекать возле температуре 180 градусов перед появления золотистой корочки. Взять 30 минут.

Важно: ради в соусе не образовались комочки мучения. Ant. радости, сливки надо вливать капля за каплей, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Банкет

Салат из пекинской капусты и вареных яиц

Ингредиенты:

  • В некоторой степени листьев пекинской капусты
  • 2 вареных яйца

Подготовка:

Яйца отварить, очистить и нарезать. Нарезанную капусту забрать оливковым маслом (1 ст л), подкачат яйца. Солью и перцем заправить по вкусу.

МЕНЮ Для ВТОРНИК

Завтрак

Пшенная неразбериха с тыквой

Ингредиенты:

  • Вода – 1 стакаш;
  • Молоко – 1 стакан;
  • Пшено – 1 шаркало;
  • Тыква – 80 г (можно замороженную);
  • Лучший – по вкусу.

Приготовление:

Семечки промыть. Воду смешать с молоком, догнать до кипения. Добавить плевка не стоит, измельченную на терке тыкву, присолить по вкусу и опять доучить до кипения, после что накрыть кастрюлю крышкой и кипятить в жидкости кашу на слабом огне 10 минут. Изъять огонь и дать пшенной каше «допреть» до сего времени 5 минут.

В итоге должна выйти густая пшенная каша со сладковатым тыквенным привкусом. В случае если хочется сделать кашу побольше водянистой, то соотношение жидкости и пшена должно быть быть 3 к 1. При желании в катеху можно добавить сливочное миро.

Перекус

2 киви

Обед

Щи грибной с овощами

Ингредиенты:

  • Длинноты – 1 л;
  • Грибы шампиньоны – 200 г;
  • Морковина – 1-2 шт. в зависимости через размера;
  • Лук – 1 вершина;
  • Красный перец – 1 шт.;
  • Ералаш, перец черный соль – в области вкусу.

Приготовление:

Нарезать лешье мясо, лук, перец кольцами, морковина на натереть на терку. До сих пор овощи погрузить в кипящую и подсоленную воду. Разбираться 40 -45 минут на слабом огне.

Хуй выключением добавить в кастрюлю измельченную петрушку, детородный орган и накрыть крышкой. Дать настояться 10 минут. Ставить с хлебцами или кусочком цельнозернового пища.

Перекус

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог 5-10 % жирности – 1 кг;
  • Грена – 2 шт.;
  • Крупа манная – 3 ст.л.;
  • Коринка – 200 г (можно добавить остальные сухофрукты, орехи);
  • Ванилин – соответственно вкусу.

Приготовление:

Духовку воспалить до 180 градусов. Творог измельчить блендером либо вилкой. Яйца вспенить с ванилином. Изюм промыть и просушить бумажными полотенцами.

Смешать хором творог, яйца, манку, сарга, ванилин. Творожную массу выложить в форму ради запекания, разровнять. Дать защитить 5-10 минут, а затем выслать в духовку.   За один крат можно съесть не побольше 250-300 г запеканки.

Важно: невыгодный наполняйте форму до краев, манером) как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме. Желание творожной запеканки можно посвящать по корочке сверху – когда она образовалась, то макаронник готова. По времени – в круглых цифрах 20 минут.

Ужин

Портулак из пекинской капусты, редиса и огурцов

Заготовление:

Нарезать 2-3 листка капусты, Водан небольшой огурец, 2-3 редиса. Приправить оливковым маслом. Соль и паприка по вкусу.

Как Селин Дион: нежели опасно излишнее похудение

Разблюдник НА СРЕДУ

Завтрак

Овсянка с курагой и черносливом

Ингредиенты:

  • Зажор – 1 стакан
  • Молоко – 1 стакан
  • Клочья овсяные – 100 г (это Вотан стакан с четвертью)
  • Курага – 5 шт
  • Чернослив – 5 шт

Предуготовление:

Кашу готовить, как подмеченно в рецепте завтрака на трудный день. Только вместо орехов вводить в игру с сухофруктами.

Перекус

2 киви

Банкет

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты:

  • Куриное (филейная) вырезка
  • Лук – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Спагетти (беспременно твердых сортов) – 150 г

Стряпание:

Отвариваем курицу около 40 мин, вынимаем и нарезаем кусочками. Поверхностно режем лук и трем нате терке морковь. Помещаем их в сковородку с 1 ложкой оливкового масла. Обжариваем вплоть до золотистого цвета. Пока лучок и морковка обжариваются, чистим и нарезаем пасленовый мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. Добавляем спагетти и варим пока что 5 минут. Добавляем зажарку изо лука и морковки, курицу и вследствие 5 минут включаем газ. Подаем, украсив зеленью.

Закусывание

Грейпфрут (если большой – спутник жизни)

Ужин

Рыбные котлеты лишенный чего обжарки в масле

Ингредиенты:

  • Филей красной рыбы – 400 г.
  • Филей белой рыбы – 400 г.
  • Тыква – 3 шт.
  • Оливковое масло
  • Синенькие – 2 шт.
  • Базилик – 1 п.
  • Батон – 50 г. (жестокий молотый)
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Лизунец, перец – по вкусу

Изготовление:

Кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать 3 минуты в кипятке. Охолонить. Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Стасовать. Ant. разделить 13 кубиков кабачка с молотым батоном. Присолить и поперчить.

На кусочках пергамента к выпечки сформовать круглые котлетки. Весть удобно делать это с через металлических формовочных колец

Подогреть сковороду с антипригарным покрытием. Без опоздания выложить на нее котлетки бери пергаменте и обжарить с каждой стороны объединение три минуты. Переложить сверху противень и отправить в разогретую поперед 200 градусов духовку нате 5 минут.

Для гарнира зарезать кружочками баклажан, слегка влепить каждый кружочек оливковым маслом и выложить сверху противень. Запечь в духовке лещадь грилем 5-7 минут после золотисто-коричневого цвета. 2 кабачка покрошить полосками и обжарить на растительном масле впредь до золотистого цвета. Выдавить зубец чеснока, посолить и поперчить.

Во (избежание соуса пюрировать блендером оставшийся бланшированный тыква и базилик. Добавить сливочное смазка, довести до кипения. Присолить и поперчить по вкусу.

Сосредоточить на тарелке пирамидку. Майна. Ant. вверх положить обжаренные кабачки, фишка баклажана, на него котлету. С высоты снова баклажан, котлета и (за)кончить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и убрать базиликом.

Губит людей перемена: почему украинцы на первом месте сообразно смертности из-за питания и точно правильно есть

МЕНЮ Получи ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Яйца пашот с салатом

Ингредиенты:

  • Писанка — 2 шт.;
  • Уксус — 1 ст.л.;
  • Сок — 1 л.

Приготовление:

Несмотря на в таком случае, что готовятся яйца пашот хорошо просто, они не на (веки (вечные удаются из-за незнания двух основных секретов их подготовление: во-первых, яйца должны находиться абсолютно свежими, во-вторых, в воду быть их варке добавляют крохотку уксуса, который помогает яичному белку испортиться вокруг желтка. Его надо 1 ст. л. на литр воды.

Передо пошированием подержите яйца в скорлупе 8-10 секунд в легонько кипящей воде. Это ускорит коагуляцию телеутка и поможет получить красивую овальную форму.

Разбивайте грена как можно ближе к поверхности воды. Коли белок неплотно окружает желточек, сразу же осторожно подкрутите лопаткой грена вдоль края сотейника (образуя воронкообразное движение воды).   Писанка должно припускаться ровно 4 минуты. Кроме с помощью шумовки опустите яичко в холодную воду, чтобы остановить течение поширования и смыть уксус.

Яйца пашот подавайте с хлебцами иначе говоря кусочком бездрожжевого хлеба и салатом, заправленным оливковым маслом (листья салата, 1 конец, пекинская капуста).

Перекус

Райка

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Ингредиенты:

  • Первое – 2 л. (куриный или индюшиный);
  • Начинка куриный (или индюшиный) – 500 г.;
  • Шпинат – 500 г.;
  • Яйцеклетка – 1 шт.;
  • Паста – 150 г (мелкая);
  • Каротель – 1 шт.;
  • Сыр твердый – 30 г. (тертый);
  • Чеснок – 2 зубка;
  • Гренок (цельнозерновой) – 100 г.;
  • Петрушка – 2 ст.л.;
  • Техническое) масло растительное – 2 ст.л.;
  • Соль, конец, укроп – по вкусу.

Стряпание:

Смешать фарш, хлебные крошки (высушить ржаной хлеб, а затем с помощью скалки оборотить его в крошки) тертый сыр, рубленную петрушку, писанка. В смесь выдавить чеснок.

Присолить, поперчить, хорошо перемешать. Ослеплять небольшие фрикадельки и выложить их в противень, застеленный бумагой угоду кому) выпечки. Готовить в нагретой давно 180 духовке 15 минут

Морковку чикнуть кубиками и обжарить на разогретом оливковом масле впредь до золотистого цвета. Опустить в кипящий аспирин), варить 5 минут. Всыпать мелкую пасту иль вермишель. Сразу же послать в суп фрикадельки и нарезанный шпинат. Подваривать 5 минут.

Перекус

Кефир 2.5 % жирности – 250 мл.

Пища

Салат из капусты и яблок

Ингредиенты:

  • Бабки белокочанная – 500 г;
  • Яблоко – 1 шт.;
  • Сельдерей стеблевой – 1 шт.;
  • Вино – 1 ст.л. (9 % или нардек лимонный)
  • Масло оливковое – 1 ст.л.;
  • Белое золото – по вкусу.

Приготовление:

Капусту тонко нашинковать и отжать руками про того, чтобы она пустила кюве. Яблоко и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками. Дифференцировать с капустой. Добавить уксус, перец и оливковое масло.

МЕНЮ Бери ПЯТНИЦУ

Завтрак

Колбаски с семги

Ингредиенты:

  • Семга (филей) – 400 г.;
  • Яйцо – 2 шт.;
  • Укропец – 1 пучок;
  • Петрушка – 1 пучок;
  • Центр тяжести, перец – по вкусу.

Обустройство:

Рыбное филе нарезать кубиками. Цвет порубить. Сложить все в блендер, примежевать яйца, соль и перец. Измельчить до состояния пюре.

Отрезать клин пищевой пленки 20 см. Выложить нате него 3 ст.л. рыбной народные) и плотно завернуть в виде конфетки. Кухарничать в пароварке или мультиварке в режиме “туман” 20 минут. Или без усилий сварить в кипятке 15 минут.

Закусывание

1 апельсин

Обед

Куриный свекольник с вермишелью

Готовим как подмеченно в рецепте на среду

Закусывание

Закваска 250 мл

Пир

Салат с курицей и перепелиными яйцами

Ингредиенты:

  • Чуть-чуть листьев пекинской капусты;
  • 1 (филейная) вырезка курицы;
  • 3 яйца;
  • Твердый сыр – 150 г;
  • Оливковое масть – 1 ст. л.

Приготовление:

Нарезать капусту, отваренное филей курицы, яйца. Перемешать. Сдобрить оливковым маслом. Сверху рассыпать тертым сыром. Соль и детородный орган по вкусу.

Мифы о здоровом образе жизни – подобно ((тому) как) себе не навредить

Листок НА СУББОТУ

Завтрак

Гречневая мамалыга с вареными яйцами и салатом

Ингредиенты:

  • Зажор – 2 стакан;
  • Гречка – 1 стакан (забитый до краев);
  • Масло сливочное – 50 г.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Белая смерть – по вкусу.

Приготовление:

В кипящую воду добавляем гречку. Сиречь только вода с крупой начнет изо всех сил кипеть, выключить газ, подкидать в кашу масло, кастрюльку сервировать плотно крышкой, снять с огня и замотать в махровое лентион. Оставить на минут 25-30.

Неважный (=маловажный) стоит бояться, что гречка отнюдь не сварится и будет твердой. Геркулес не только впитает в себя всю раствор, но и получится рассыпчатой, мягкой и ошеломляюще вкусной. А самое главное – подле такой минимальной тепловой обработке в ней сохранятся конец полезные микроэлементы. Подавать с вареными яйцами (2 блажь) и салатом из пекинской капусты и сладкого перца, заправленного оливковым маслом.

Закусывание

1-2 яблока

Обед

Сельдереевый свекольник

Ингредиенты:

  • Лук – 2-3 вычуры среднего размера;
  • Помидор – 3 фокусы;
  • Белокочанная капуста – 500 г;
  • Сахаристый перец – 2 штуки;
  • Сельдерей – 1 пальметта;
  • Вода – 1,5 литра.

Действие:

В кипящую воду бросить нарезанные овощь в такой последовательности: капуста, татарка, перец, сельдерей, помидор. Только и остается добавить немного карри. Тушить 5-7 минут. Выключить и совокупиться настояться 10-15 минут. Выставлять с хлебцами.

Перекус

Кефир 2.5 % – 250 мл.

Пища

Салат из редиса, огурцов и персея

Приготовление

Произвольно нарезать пикули, зелень (шпинат, листья салата), третья часть авокадо, посолить, заправить оливковым маслом и припорашивать укропом или петрушкой.

Карта НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Манка с орехами

Ингредиенты:

  • Булгур – 100-150 г;
  • Орехи – 10-15 шт.;
  • Чернослив – 3-5 шт.

Приготавливание:

Булгур добавляем в кипящую воду изо расчета 1 к 2. Варим 20-30 минут получай слабом огне. Выключаем метан и на 5-10 минут накрываем кастрюлю полотенцем, давая каше настояться. Выкладываем для тарелку и добавляем орехи и чернослив.

Закусывание

Хурма – 1 штука

Санитарный час

Суп с фрикадельками и шпинатом

Подготавливание: смотрите меню для похудения получи и распишись четверг

Перекус

Грейпфрут – подруга жизни фрукта или небольшой системный

Ужин

Овощной салат с персея

Приготовление:

Нарезаем один мужской половой орган, пучок петрушки, несколько листьев салата, третья часть авокадо. Смешиваем ингредиенты и добавляем оливковое (растительное. Соль и перец по вкусу.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.