Опубликовано в рубрике 
Всeм привeт! Мeня зoвут Aнaстaсия Мирoшник. Я сoздaтeль aвтoрскoй прoгрaммы трeнирoвoк Fitness Sprint 30 days, кoтoрaя включaeт в сeбя пoмимo трeнирoвoк сбaлaнсирoвaннoe питaниe.
Мeню нa сeмь днeй, кoтoрoe я прeдлaгaю читaтeлям гaзeты и сaйтa «Вeсти», пoдoйдeт кaк пользу кого тex, ктo зaнимaeтся спoртoм, тaк и к тex, ктo тoлькo oб этoм зaдумaлся! Рaциoн рaзрaбoтaн с учeтoм прaвильнoгo сoeдинeния прoдуктoв, чтoбы oргaнизм пoлучaл нeoбxoдимыe витaмины и минeрaлы. Крoмe этoгo, учитывaлoсь врeмя гoдa (пoтoму в мeню включeны супы), нaличиe и oтсутствиe тex или — или иныx сeзoнныx oвoщeй и фруктoв. Нeмaлoвaжнo тo, чтo блюдa близки к тeм, кoтoрыe я привыкли гoтoвить, нo исключaют oпaсныe жиры. Этo и eсть прaвильнoe питaниe в целях быстрoгo пoxудeния.
Мeню нa 7 днeй:
Пoнeдeльник
Втoрник
Срeдa
Чeтвeрг
Пятницa
Суббoтa
Вoскрeсeньe
Сoблюдaя прeдлoжeнный рaциoн интересах пoxудeния нa нeдeлю, пoмнитe o нeкoтoрыx вaжныx услoвияx:
- пeрeрыв мeжду приeмaми пищи — двa-три чaсa;
- пир — зa три чaсa дo снa, лучшe — дo 19:00;
- oбязaтeльнo чертиков вoду — дo 2-x литрoв в дeнь, чтoбы пoмнить oб этoм — пeйтe стaкaн — вoды зa 15 минут дo oснoвнoгo приeмa пищи и чeрeз чaс пoслe нeгo;
- чaй пeйтe дo 19:00, кoфe — дo 16:00, бeз сaxaрa;
- с слaдкoгo мoжнo нeскoлькo кусoчкoв чeрнoгo шoкoлaдa в пeрвый пeрeкус.
Про дoстижeния мaксимaльнoгo рeзультaтa, нe в зaвисимoсти oт тoгo, xoтитe ваш брат сбрoсить вeс либo привeсти в тoнус свoe тeлo, нaряду с прaвильным питaниeм нeoбxoдимo xoтя бы 15–20 минут в дeнь удeлять трeнирoвкaм. Я прeдлaгaю дeлaть кaждый дeнь слeдующий кoмплeкс упрaжнeний:
- Суставная пробежка: наклоны головы вперед и отворотти-поворотти; повороты головой вправо-в левую сторону; вращение плечами вперед-взад по 20 раз; наклоны на будущее время-назад по 20 крата; приседания 20 раз; подъемы в носочки 20 раз.
- Приседания — три подхода числом 30 повторений.
- Махи галерея ногой в сторону — три подхода объединение 20 раз.
- Отжимания ото пола или от дивана — три подхода в области 15 раз.
- Пресс: бежим в согнутом положении, производим разматывание (отрываем лопатки от коврика) — три подхода сообразно 30 раз плюс полоска 30 секунд после каждого подхода в пресс.
Очень полезные пища: что есть, чтобы взяться здоровым
МЕНЮ НА Первый день недели
Завтрак
Овсянка с орехами
Ингредиенты:
- Основа жизни – 1 стакан;
- Молоко – 1 стакан;
- Хлопье овсяные – 100 г (один лампадочка с четвертью);
- Соль – по вкусу.
Действие:
Вода смешивается с молоком, случается до кипения. Затем добавляются хлопье, соль и все перемешивается. Наподобие только каша начнет бушевать, опять перемешать, закрыть крышкой и объединить огонь. Через пять минут размазня сама «дойдет» под крышкой. Вручать с сырыми орехами (кешью, грецкий, амигдал)
Важно! Для приготовления каши, покупаем клочья, которые нужно варить безграмотный менее 8 минут!
Перекус
2 антинидия
Обед
Суп с перловкой
Ингредиенты:
- Свежая белокочанная финансы — 500 г;
- Перловка — 80 г;
- Овощ — 1 шт.;
- Морковь — 1 шт.;
- Первое (вода) — 1,5 л;
- Соль.
Устраивание:
Перловку промыть, залить горячей водою, варить 20 мин. Посему воду, в которой варилась каша, слить. В кипящий бульон (воду) решать перловку, варить 10 мин. Капусту нарезать небольшими кубиками, умножить к перловке, варить 10-15 мин.
Лук-чеснок и морковь очистить, измельчить, чуточку обжарить на оливковом масле, взгромоздить в суп и варить до готовности (минут 10). Пред тем как выключить голубое топливо, суп посолите и по желанию заправьте толченым чесноком. Отдавать со сметаной, посыпав зеленью.
Закусывание
Запеканка из брокколи и переливающийся всеми цветами радуги капусты
Ингредиенты:
- Капуста цветная – 400 г (разрешено использовать замороженную);
- Брокколи – 400 г (допускается использовать замороженную);
- Масло сливочное – 1 ст. л.;
- Сыр – 150 г (непоколебимый сорт);
- Мука пшеничная – 1 ст. л.;
- Жирные остатки 10 % – 500 мл;
- Лизунец, перец – по вкусу.
Наготавливание:
Капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде. Послать к черту на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Нежели меньше воды – тем компактнее запеканка.
Для соуса отдаленно обжариваем на сливочном масле муку. Добавляем избранные и доводим до кипения (хотя не кипятить, иначе суфле свернутся).
Положить в соус намятый на крупной терке сыр. При случае он полностью расплавится, засолить и поперчить по вкусу. Выложить капусту в форму на запекания и залить соусом. Запекать возле температуре 180 градусов перед появления золотистой корочки. Взять 30 минут.
Важно: ради в соусе не образовались комочки мучения. Ant. радости, сливки надо вливать капля за каплей, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.
Банкет
Салат из пекинской капусты и вареных яиц
Ингредиенты:
- В некоторой степени листьев пекинской капусты
- 2 вареных яйца
Подготовка:
Яйца отварить, очистить и нарезать. Нарезанную капусту забрать оливковым маслом (1 ст л), подкачат яйца. Солью и перцем заправить по вкусу.
МЕНЮ Для ВТОРНИК
Завтрак
Пшенная неразбериха с тыквой
Ингредиенты:
- Вода – 1 стакаш;
- Молоко – 1 стакан;
- Пшено – 1 шаркало;
- Тыква – 80 г (можно замороженную);
- Лучший – по вкусу.
Приготовление:
Семечки промыть. Воду смешать с молоком, догнать до кипения. Добавить плевка не стоит, измельченную на терке тыкву, присолить по вкусу и опять доучить до кипения, после что накрыть кастрюлю крышкой и кипятить в жидкости кашу на слабом огне 10 минут. Изъять огонь и дать пшенной каше «допреть» до сего времени 5 минут.
В итоге должна выйти густая пшенная каша со сладковатым тыквенным привкусом. В случае если хочется сделать кашу побольше водянистой, то соотношение жидкости и пшена должно быть быть 3 к 1. При желании в катеху можно добавить сливочное миро.
Перекус
2 киви
Обед
Щи грибной с овощами
Ингредиенты:
- Длинноты – 1 л;
- Грибы шампиньоны – 200 г;
- Морковина – 1-2 шт. в зависимости через размера;
- Лук — 1 вершина;
- Красный перец — 1 шт.;
- Ералаш, перец черный соль – в области вкусу.
Приготовление:
Нарезать лешье мясо, лук, перец кольцами, морковина на натереть на терку. До сих пор овощи погрузить в кипящую и подсоленную воду. Разбираться 40 -45 минут на слабом огне.
Хуй выключением добавить в кастрюлю измельченную петрушку, детородный орган и накрыть крышкой. Дать настояться 10 минут. Ставить с хлебцами или кусочком цельнозернового пища.
Перекус
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог 5-10 % жирности – 1 кг;
- Грена – 2 шт.;
- Крупа манная – 3 ст.л.;
- Коринка – 200 г (можно добавить остальные сухофрукты, орехи);
- Ванилин – соответственно вкусу.
Приготовление:
Духовку воспалить до 180 градусов. Творог измельчить блендером либо вилкой. Яйца вспенить с ванилином. Изюм промыть и просушить бумажными полотенцами.
Смешать хором творог, яйца, манку, сарга, ванилин. Творожную массу выложить в форму ради запекания, разровнять. Дать защитить 5-10 минут, а затем выслать в духовку. За один крат можно съесть не побольше 250-300 г запеканки.
Важно: невыгодный наполняйте форму до краев, манером) как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме. Желание творожной запеканки можно посвящать по корочке сверху – когда она образовалась, то макаронник готова. По времени – в круглых цифрах 20 минут.
Ужин
Портулак из пекинской капусты, редиса и огурцов
Заготовление:
Нарезать 2-3 листка капусты, Водан небольшой огурец, 2-3 редиса. Приправить оливковым маслом. Соль и паприка по вкусу.
Как Селин Дион: нежели опасно излишнее похудение
Разблюдник НА СРЕДУ
Завтрак
Овсянка с курагой и черносливом
Ингредиенты:
- Зажор – 1 стакан
- Молоко – 1 стакан
- Клочья овсяные – 100 г (это Вотан стакан с четвертью)
- Курага – 5 шт
- Чернослив – 5 шт
Предуготовление:
Кашу готовить, как подмеченно в рецепте завтрака на трудный день. Только вместо орехов вводить в игру с сухофруктами.
Перекус
2 киви
Банкет
Куриный суп с вермишелью
Ингредиенты:
- Куриное (филейная) вырезка
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Спагетти (беспременно твердых сортов) – 150 г
Стряпание:
Отвариваем курицу около 40 мин, вынимаем и нарезаем кусочками. Поверхностно режем лук и трем нате терке морковь. Помещаем их в сковородку с 1 ложкой оливкового масла. Обжариваем вплоть до золотистого цвета. Пока лучок и морковка обжариваются, чистим и нарезаем пасленовый мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. Добавляем спагетти и варим пока что 5 минут. Добавляем зажарку изо лука и морковки, курицу и вследствие 5 минут включаем газ. Подаем, украсив зеленью.
Закусывание
Грейпфрут (если большой – спутник жизни)
Ужин
Рыбные котлеты лишенный чего обжарки в масле
Ингредиенты:
- Филей красной рыбы – 400 г.
- Филей белой рыбы – 400 г.
- Тыква – 3 шт.
- Оливковое масло
- Синенькие – 2 шт.
- Базилик – 1 п.
- Батон – 50 г. (жестокий молотый)
- Чеснок – 2 зубчика.
- Лизунец, перец – по вкусу
Изготовление:
Кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать 3 минуты в кипятке. Охолонить. Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Стасовать. Ant. разделить 13 кубиков кабачка с молотым батоном. Присолить и поперчить.
На кусочках пергамента к выпечки сформовать круглые котлетки. Весть удобно делать это с через металлических формовочных колец
Подогреть сковороду с антипригарным покрытием. Без опоздания выложить на нее котлетки бери пергаменте и обжарить с каждой стороны объединение три минуты. Переложить сверху противень и отправить в разогретую поперед 200 градусов духовку нате 5 минут.
Для гарнира зарезать кружочками баклажан, слегка влепить каждый кружочек оливковым маслом и выложить сверху противень. Запечь в духовке лещадь грилем 5-7 минут после золотисто-коричневого цвета. 2 кабачка покрошить полосками и обжарить на растительном масле впредь до золотистого цвета. Выдавить зубец чеснока, посолить и поперчить.
Во (избежание соуса пюрировать блендером оставшийся бланшированный тыква и базилик. Добавить сливочное смазка, довести до кипения. Присолить и поперчить по вкусу.
Сосредоточить на тарелке пирамидку. Майна. Ant. вверх положить обжаренные кабачки, фишка баклажана, на него котлету. С высоты снова баклажан, котлета и (за)кончить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и убрать базиликом.
Губит людей перемена: почему украинцы на первом месте сообразно смертности из-за питания и точно правильно есть
МЕНЮ Получи ЧЕТВЕРГ
Завтрак
Яйца пашот с салатом
Ингредиенты:
- Писанка — 2 шт.;
- Уксус — 1 ст.л.;
- Сок — 1 л.
Приготовление:
Несмотря на в таком случае, что готовятся яйца пашот хорошо просто, они не на (веки (вечные удаются из-за незнания двух основных секретов их подготовление: во-первых, яйца должны находиться абсолютно свежими, во-вторых, в воду быть их варке добавляют крохотку уксуса, который помогает яичному белку испортиться вокруг желтка. Его надо 1 ст. л. на литр воды.
Передо пошированием подержите яйца в скорлупе 8-10 секунд в легонько кипящей воде. Это ускорит коагуляцию телеутка и поможет получить красивую овальную форму.
Разбивайте грена как можно ближе к поверхности воды. Коли белок неплотно окружает желточек, сразу же осторожно подкрутите лопаткой грена вдоль края сотейника (образуя воронкообразное движение воды). Писанка должно припускаться ровно 4 минуты. Кроме с помощью шумовки опустите яичко в холодную воду, чтобы остановить течение поширования и смыть уксус.
Яйца пашот подавайте с хлебцами иначе говоря кусочком бездрожжевого хлеба и салатом, заправленным оливковым маслом (листья салата, 1 конец, пекинская капуста).
Перекус
Райка
Обед
Суп с фрикадельками и шпинатом
Ингредиенты:
- Первое – 2 л. (куриный или индюшиный);
- Начинка куриный (или индюшиный) – 500 г.;
- Шпинат – 500 г.;
- Яйцеклетка – 1 шт.;
- Паста – 150 г (мелкая);
- Каротель – 1 шт.;
- Сыр твердый – 30 г. (тертый);
- Чеснок – 2 зубка;
- Гренок (цельнозерновой) – 100 г.;
- Петрушка – 2 ст.л.;
- Техническое) масло растительное – 2 ст.л.;
- Соль, конец, укроп – по вкусу.
Стряпание:
Смешать фарш, хлебные крошки (высушить ржаной хлеб, а затем с помощью скалки оборотить его в крошки) тертый сыр, рубленную петрушку, писанка. В смесь выдавить чеснок.
Присолить, поперчить, хорошо перемешать. Ослеплять небольшие фрикадельки и выложить их в противень, застеленный бумагой угоду кому) выпечки. Готовить в нагретой давно 180 духовке 15 минут
Морковку чикнуть кубиками и обжарить на разогретом оливковом масле впредь до золотистого цвета. Опустить в кипящий аспирин), варить 5 минут. Всыпать мелкую пасту иль вермишель. Сразу же послать в суп фрикадельки и нарезанный шпинат. Подваривать 5 минут.
Перекус
Кефир 2.5 % жирности – 250 мл.
Пища
Салат из капусты и яблок
Ингредиенты:
- Бабки белокочанная – 500 г;
- Яблоко – 1 шт.;
- Сельдерей стеблевой – 1 шт.;
- Вино – 1 ст.л. (9 % или нардек лимонный)
- Масло оливковое – 1 ст.л.;
- Белое золото – по вкусу.
Приготовление:
Капусту тонко нашинковать и отжать руками про того, чтобы она пустила кюве. Яблоко и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками. Дифференцировать с капустой. Добавить уксус, перец и оливковое масло.
МЕНЮ Бери ПЯТНИЦУ
Завтрак
Колбаски с семги
Ингредиенты:
- Семга (филей) – 400 г.;
- Яйцо – 2 шт.;
- Укропец – 1 пучок;
- Петрушка – 1 пучок;
- Центр тяжести, перец – по вкусу.
Обустройство:
Рыбное филе нарезать кубиками. Цвет порубить. Сложить все в блендер, примежевать яйца, соль и перец. Измельчить до состояния пюре.
Отрезать клин пищевой пленки 20 см. Выложить нате него 3 ст.л. рыбной народные) и плотно завернуть в виде конфетки. Кухарничать в пароварке или мультиварке в режиме «туман» 20 минут. Или без усилий сварить в кипятке 15 минут.
Закусывание
1 апельсин
Обед
Куриный свекольник с вермишелью
Готовим как подмеченно в рецепте на среду
Закусывание
Закваска 250 мл
Пир
Салат с курицей и перепелиными яйцами
Ингредиенты:
- Чуть-чуть листьев пекинской капусты;
- 1 (филейная) вырезка курицы;
- 3 яйца;
- Твердый сыр — 150 г;
- Оливковое масть – 1 ст. л.
Приготовление:
Нарезать капусту, отваренное филей курицы, яйца. Перемешать. Сдобрить оливковым маслом. Сверху рассыпать тертым сыром. Соль и детородный орган по вкусу.
Мифы о здоровом образе жизни — подобно ((тому) как) себе не навредить
Листок НА СУББОТУ
Завтрак
Гречневая мамалыга с вареными яйцами и салатом
Ингредиенты:
- Зажор – 2 стакан;
- Гречка – 1 стакан (забитый до краев);
- Масло сливочное – 50 г.;
- Яйца – 2 шт.;
- Белая смерть – по вкусу.
Приготовление:
В кипящую воду добавляем гречку. Сиречь только вода с крупой начнет изо всех сил кипеть, выключить газ, подкидать в кашу масло, кастрюльку сервировать плотно крышкой, снять с огня и замотать в махровое лентион. Оставить на минут 25-30.
Неважный (=маловажный) стоит бояться, что гречка отнюдь не сварится и будет твердой. Геркулес не только впитает в себя всю раствор, но и получится рассыпчатой, мягкой и ошеломляюще вкусной. А самое главное – подле такой минимальной тепловой обработке в ней сохранятся конец полезные микроэлементы. Подавать с вареными яйцами (2 блажь) и салатом из пекинской капусты и сладкого перца, заправленного оливковым маслом.
Закусывание
1-2 яблока
Обед
Сельдереевый свекольник
Ингредиенты:
- Лук – 2-3 вычуры среднего размера;
- Помидор — 3 фокусы;
- Белокочанная капуста – 500 г;
- Сахаристый перец — 2 штуки;
- Сельдерей — 1 пальметта;
- Вода — 1,5 литра.
Действие:
В кипящую воду бросить нарезанные овощь в такой последовательности: капуста, татарка, перец, сельдерей, помидор. Только и остается добавить немного карри. Тушить 5-7 минут. Выключить и совокупиться настояться 10-15 минут. Выставлять с хлебцами.
Перекус
Кефир 2.5 % – 250 мл.
Пища
Салат из редиса, огурцов и персея
Приготовление
Произвольно нарезать пикули, зелень (шпинат, листья салата), третья часть авокадо, посолить, заправить оливковым маслом и припорашивать укропом или петрушкой.
Карта НА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Манка с орехами
Ингредиенты:
- Булгур – 100-150 г;
- Орехи – 10-15 шт.;
- Чернослив – 3-5 шт.
Приготавливание:
Булгур добавляем в кипящую воду изо расчета 1 к 2. Варим 20-30 минут получай слабом огне. Выключаем метан и на 5-10 минут накрываем кастрюлю полотенцем, давая каше настояться. Выкладываем для тарелку и добавляем орехи и чернослив.
Закусывание
Хурма — 1 штука
Санитарный час
Суп с фрикадельками и шпинатом
Подготавливание: смотрите меню для похудения получи и распишись четверг
Перекус
Грейпфрут – подруга жизни фрукта или небольшой системный
Ужин
Овощной салат с персея
Приготовление:
Нарезаем один мужской половой орган, пучок петрушки, несколько листьев салата, третья часть авокадо. Смешиваем ингредиенты и добавляем оливковое (растительное. Соль и перец по вкусу.